تو این روزهای پرتنش مراقب خودت هستی؟ چطور به سلامت روان خود در شرایط بحرانی و استرس‌زا کمک کنیم – مهرنوش احمدی
در این روزها که مبارزات ما در خیابان و فضای مجازی علیه سیستم سرکوبگر ضد زن و اقلیت‌های مختلف دیگر مانند جامعه‌ی ال‌جی‌بی‌تی در جریان است بسیار مهم است که ما یاد بگیریم برای حفظ انرژی خودمان برای یک مبارزه ی طولانی چطور انرژی و سلامت روانی خود را تا جایی که می توانیم حفظ کنیم.
این مسئله بخصوص در مورد جامعه‌ی ال‌جی‌بی‌تی صدق می‌کند برای اینکه:
۱. ما علاوه بر مقابله با سیستم دولتی سرکوب هر روزه با فشارهای اجتماعی نیز مواجه هستیم.
۲.همچنان در خانه بر سر بیان جنیست‌مان با خانواده در کشمکش هستیم.
۳.همچنان از طرف همکلاسی‌هایمان مورد قلدری و سو استفاده قرار می گیریم.
۴.همچنان مجبوریم در محل کار گرایش خود را پنهان نگه داریم.
۵. همچنان در خیابان با نگاه های قضاوت گرانه و بعضا رفتارهای خشونت آمیز کلامی و فیزیکی رو به رو هستیم.
۶. بسیاری از افراد ترنس نگرانند که در هنگام بازداشت چه رفتاری با آنها خواهد شد و بر اساس تفکیک جنسیتی زندان‌ها، در کدام بند نگهداری خواهند شد؟
۷. همجنسگرایانی که به هر دلیل گرایش آنها برای دولت آشکار است نگران این هستند که اگر بازداشت شوند چه بلای سر آنها خواهد آمد؟ آیا مردم با آسیب دیدن آنها و زندانی شدن آنها نیز همدلی خواهند کرد؟
از طرفی با اینکه جامعه‌ی ال‌جی‌بی‌تی یکی از به حاشیه رانده شده‌ترین اقشار از سوی نظام جمهوری اسلامیست، دائما از طرف بعضی افراد معترض دعوت می شود که دادخواهی نکند، از حقوق خود حرف نزند و پرچم‌های خود را با خود به میدان نیاورد با این توجیه که به همبستگی معترضین با نیروهای مذهبی و سنتی جامعه خدشه وارد می شود.
تمام این موارد به استرس مضاعف که به آن استرس اقلیت نیز گفته می شود می انجامد.
چنانچه فرد از خودش مراقبت نکند و جامعه‌ی رنگین کمان دست به خودمراقبتی جمعی نزند این اضطراب‌ها می تواند انرژی افراد را برای مبارزه از بین برده و امید را در آنها کمرنگ کند.
در ادامه روش‌هایی را که می تواند به جامعه‌ی ال‌جی‌بی‌تی به عنوان محافظ و ابزار التیام کمک کند را می شماریم.
۱. محدودیت در دنبال کردن اخبار: برای دنبال کردن اخبار برنامه ریزی داشته باشید. وقتی را برای خود و کارهای روزانه ی خود بگذارید. اگر خبرنگار هستید یا فعالیت سیاسی مدنی می کنید و نیاز است که دائما حواستان به اخبار باشد در میان ساعت کار زنگ تفریح داشته باشید و در طول آن از شبکه ی حمایتی خود بخواهید که در صورت دیدن خبری جدید شما را در جریان قرار دهند.
۲. ذهن آگاهی: گاهی انجام کارهای روزانه با حالت ذهن آگاهانه (حالتی که فرد در آن کاملاْ در اکنون است و به گذشته یا آینده فکر نمی کند) بهترین راه برای برگشتن به تعادل هیجانیست. مثلاْ اگر در حال شستن ظرف هایتان هستید به حس آب جاری روی دستانتان توجه کنید، به میزان گرمی و سردی آب؛ به نوری که از لامپ سقفی روی آب منعکس شده؛ به سفتی و تمیزی ظرف ها بعد از شسته شدن؛ به بوی مواد شوینده و غیره. تمرین های تنفسی را فراموش نکنید. این تمرین ها بسیار ساده هستند. تنفس عمیق از ناحیه ی شکم انجام دهید و سعی کنید بازدم تان طولانی باشد. این تمرین به مغز شما فرمان می دهد که هورمون های آماده سازی بدن برای جنگ و فرار را کاهش دهد و به مرور تنش روانی و بدنی شما کاهش یابد. این تمرین ها را می‌توانید برای مقابله با حمله‌های پانیک نیز انجام دهید. برای جامعه‌ی ال‌جی‌بی‌تی که بیشتر از اقشار دیگر در کودکی و نوجوانی حوادث تروماتیک تجربه کرده است این تمرین ها اهمیت بالاتری نیز پیدا می‌کند چون زخم های جدید می توانند زخم های قدیمی را نیز باز کنند.
پایین آوردن تنش در بدن و خاموش کردن سیستم آماده باش مغز باعث می شود که در طولانی مدت بدن شما آسیب نبیند.
۳. با شبکه ی حمایتی خود در تماس باشید، بخصوص با جامعه ی ال جی بی تی. نگرانی ها، ترس ها و تجربیات خود را با هم به اشتراک بگذارید. در مورد روش های خلاقانه ی مبارزه با هم تبادل نظر کنید. راه های حفظ امنیت خود را با هم مرور کنید. هزینه ی این مبارزات را برای خود کم کنید و برای سیستم سرکوب بالا ببرید. فکر نکنید چون در حال مبارزه هستیم اجازه نداریم تفریح داشته باشیم. این مبارزات نهایتاْ برای زندگیست و آزادی. زندگی و شادی روزانه را فراموش نکنیم. این حق ماست.
۴. مقابله با احساس گناه بازمانده: اگر این علائم را تجربه می کنید احتمالاْ شما با احساس گناه بازمانده در خود رو به رو هستید. بسیاری از این علایم شبیه علایم اضطراب پس از سانحه است. به عنوان مثال، مشکل در خواب، مرور تصاویر سانحه مثل دستگیری دوستتان، کتک خوردن یک معترض، تصاویر کشته شدن افراد و غیره (مهم نیست که این صحنه ها را از نزدیک دیده اید یا در شبکه های اجتماعی دیده اید)، تغییر در میزان خوراک، اضطراب دائم، احساس بی قدرت بودن و ناامیدی، افکار خودکشی، احساس بی انگیزگی، زیر سوال بردن دلیل زنده بودن برای خود، نوسانات خلقی، انزوا طلبی، اگر در خارج هستید ممکن است احساس گناه کنید که چرا در امنیت هستید و می توانید آزادانه اعتراض خود را در خیابان بیان کنید و غیره.
با این روش ها می توانید از آسیب‌های احساس گناه بازمانده را کم کنید و التیام پیدا کنید:
سعی کنید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. ممکن است به خاطر همذات پنداری با افراد کشته شده و آسیب دیده بخواهید به خود آسیب بزنید یا به امورات روزانه‌ی خود نرسید. این احساس گناه ممکن است شما را از رسیدگی به امورات شخصی باز دارد.
سعی کنید با آن مقابله کنید.
برای خواب و خوراک خود برنامه ریزی کنید به بهداشت شخصی خود بپردازید.
اگر شما سلامتی روحی خود را حفظ کنید بهتر می توانید برای رسیدن به اهدافی که به خاطر آن دوستانتان آسیب دیدند مبارزه کنید.
از خود بپرسید چه قدم مفیدی می توانم بردارم؟
هر قدمی که برای خیر جمعی بر می دارید می تواند با این حس گناه مقابله کند.
احساس گناه بازمانده این فکر را در شما القا می کند که شما مسئول آسیب دیدن معترضان هستید. این یک تله ی ذهنیست. از خود بپرسید چه کسانی و چه نهادهایی مسئولیت این خشونت ها و کشتارها و سرکوب ها را به عهده دارند؟ به خودتان اجازه ی سوگواری بدهید. نسبت به خودتان حس شفقت داشته باشید و صبور باشید. با دوستانتان در مورد احساساتتان و افکارتان صحبت کنید.
۵. مراقب تاکتیک های روانی سیستم سرکوب باشید. هر خبری را بدون بررسی دقیق و اطمینان از صحت آن قبول نکنید. این شایعات و بازی های روانی برای این طراحی شده اند که انرژی شما را پایین بیاورند و امید به پیروزی را در شما بخشکانند. سیستم سرکوب از تفرقه و حس بی اعتمادی در میان شبکه های معترضان سود می برد. در عین حال این به این معنی نیست که از نقد کردن اصولی به روند مبارزات پرهیز کنید. اگر شعار یا گفتمان ارتجاعی یا ضد زن یا ضد ال جی بی تی می شنوید این حق و وظیفه ی شماست که نقد خود را بیان کنید. این مبارزات برای رسیدن به آزادیست، آزادی بیان؛ از جمله آزادی نقد کردن.
۶. خشم یک احساس کاملاْ طبیعیست و خاصیت انگیزه دهنده دارد. خشم از بی عدالتی و استبداد می تواند انسان ها را به تحرک در آورد و نهایتاْ منجر به رهایی انسان ها شود. در عین حال اگر خشم کانال مناسب و سالم خود را پیدا نکند می تواند به یک عامل مخرب علیه افراد نیز تبدیل شود. روزهای سختی را پشت سر می گذاریم. هر روز اخبار دستگیری و حمله به معترضان و کشتار به نظرمان می رسد. در صورتی که یادآوری نکنیم که مسبب این خشونت ها چه کسانی و چه نهادهایی هستند ممکن است خشم خود را متوجه اطرافیانمان یا خودمان کنیم.
میان اطرافیانمان کاسنی هستند که با این حکومت و سرکوب مخالفند ولی به هر دلیل نمی توانند در خیابان با ما همراهی کنند یا با وجود همدلی فراوان با معترضین نمی توانند در فضای مجازی فعالیت داشته باشند. این مسئله می تواند دلایل متعددی داشته باشد که ما از آن بی خبریم. در این میان حفظ کردن همدلی بسیار مهم است. شماتت کردن و قضاوت کردن این افراد راهگشا نیست. مسئولیت چهل سال خفقان، سرکوب و خشونت و تبعیض، رهبران جمهوری اسلامی هستند نه مردمی که نقشی در این سیستم نداشته اند. اگر مسببین اصلی این وضعیت را از نظر دور نگه داریم رفته رفته شبکه های حمایتی خود را از دست می دهیم و تنها می مانیم. این برای حفظ انرژی، اتحاد و ادامه ی مبارزه سازنده نیست.
۷. اگر می بینید به دلیل فشار روحی بیشتر به روش های ناسالم مانند مصرف مواد و الکل رو آورده اید سعی کنید یک ارزیابی جدید از روش‌های سالم تر برای تحمل شرایط داشته باشید. با دوستان خود صحبت کنید. احساسات خود را سرکوب نکنید. آنها را نام ببرید و روی کاغذ بنویسید. پیش ازاین چه چیزی شما را خوشحال می کرد و به شما انرژی می داد؟ گوش کردن به موسیقی؟ رقصیدن؟ ورزش؟ آشپزی؟ کارهای هنری؟ سعی کنید اینها را در روزمره ی خود داشته باشید. ما برای زندگی مبارزه می کنیم. زندگی کردن و شادی یادمان نرود.
۸. کمک گرفتن از روان‌درمان‌گر برای پیشگیری از صدمه به خود: اگر به دلیل فشارهای روحی علایم اضطراب، افسردگی، افکار خودکشی و رفتارهای خود جرحی در شما افزایش یافته و زندگی اجتماعی و کارکرد روزانه‌ی شما مختل شده به روان درمانگر یا روانپزشک مراجعه کنید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.